Thói quen ăn uống tốt nhất nên có nếu bạn trên 50 tuổi

Mặc dù chúng ta ước mình có thể quay ngược thời gian, nhưng sự lão hóa không dừng lại ở bất kỳ ai. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải duy trì sức khỏe tổng thể của cơ thể càng nhiều càng tốt. Nó có thể không phải lúc nào cũng nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nhưng có một số khía cạnh nhất định mà bạn có thể nhắm mục tiêu để đảm bảo rằng bạn đang làm mọi thứ có thể để giữ sức khỏe. Tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn uống cân bằng là hai cách để hỗ trợ một cơ thể khỏe mạnh sau 50 tuổi và hơn thế nữa.

Nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu hoặc không biết cách thực hiện, chúng tôi sẽ giúp bạn. Jessica Sylvester, MS, RD, LDN, CNSC, CDCESChuyên gia dinh dưỡng lâm sàng, Người phát ngôn truyền thông của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, và Chủ sở hữu của Tập đoàn Dinh dưỡng Florida, chia sẻ với chúng tôi những thói quen ăn uống tốt nhất để có thể giúp bạn duy trì lối sống lành mạnh nếu bạn trên 50 tuổi.

Sylvester giải thích rằng một điều cần cân nhắc về những thói quen ăn uống tốt nhất này là “những khuyến nghị này được đưa ra cho những người trưởng thành khỏe mạnh không mắc các bệnh mãn tính”. “Lời khuyên về chế độ ăn uống nên dành riêng cho từng cá nhân và tình trạng bệnh của họ.

Hơn nữa, Sylvester nói rằng đây là những khuyến nghị tổng quát. Luôn kiểm tra với bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu một thói quen ăn kiêng mới.

Mật độ xương đạt đến đỉnh điểm khi bạn ở độ tuổi đôi mươi. Sau đó, nó bắt đầu suy yếu.

Sylvester giải thích: “Khi chúng ta già đi, xương của chúng ta bắt đầu thiếu canxi và chúng ta dễ bị ngã hơn. “Đôi khi, những cú ngã này là do xương bị yếu. Những lần khác, chúng làm giảm sức khỏe của xương.”

Bởi vì những cú ngã này có thể gây hại cho sức khỏe và tinh thần của chúng ta, thậm chí có thể đe dọa tính mạng, điều quan trọng là phải giảm thiểu nguy cơ té ngã và / hoặc hậu quả thảm khốc do ngã bằng cách “bổ sung canxi và vitamin D hàng ngày.” Việc bổ sung này không chỉ giúp duy trì mật độ xương, mà vitamin D còn đóng một vai trò trong việc duy trì sức khỏe đường ruột, cho phép cơ thể bạn hấp thụ các chất dinh dưỡng đã tiêu thụ.

Nếu bạn muốn đi xa hơn, Sylvester khuyên bạn nên tránh tiêu thụ sữa và thịt trong cùng một bữa ăn. Sylvester giải thích: “Sữa chứa canxi và thịt chứa sắt; hai loại khoáng chất này phủ nhận nhau trong cơ thể. “Bằng cách ăn chúng cùng một lúc, bạn giảm thiểu lợi ích chế độ ăn uống của cả hai.”

Nhiều thứ có thể chậm lại khi chúng ta già đi, và bao gồm cả sự trao đổi chất của chúng ta. Sylvester nói: “Do đó, người lớn tuổi thường cần tiêu thụ ít calo hơn trong ngày so với trước đây.

Trong khi một số người có thể nhận thấy rằng họ ít đói hơn, những người khác có thể phải điều chỉnh để thích nghi với “sự thích nghi sinh lý mới” này. Để làm như vậy, cô ấy gợi ý nên ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày.

Nhưng vì bạn đang ăn ít calo hơn tại một thời điểm, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn vẫn nhận được đủ chất dinh dưỡng từ thực phẩm của mình.

Sylvester nói: “Để làm được điều này trong khi ăn ít calo hơn, tốt nhất là bạn nên ăn thường xuyên hơn trong ngày. “Điều này sẽ đảm bảo rằng bạn không chỉ đáp ứng nhu cầu calo mà còn cả nhu cầu về vitamin và khoáng chất.” Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể hoạt động tốt và giữ gìn sức khỏe.

Nhưng nếu bạn vẫn đang vật lộn với việc ăn nhiều bữa nhỏ hơn trong khi vẫn tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng, Sylvester khuyên bạn nên bổ sung. Sylvester nói: “Nếu bạn cảm thấy khó đáp ứng nhu cầu calo và chất dinh dưỡng của mình suốt cả ngày, hãy uống một loại vitamin tổng hợp chất lượng cao và / hoặc nhâm nhi đồ uống bổ sung dinh dưỡng. “Cả hai đều có sẵn ở hầu hết các hiệu thuốc.”

LIÊN QUAN: Tác dụng phụ đáng ngạc nhiên của việc uống vitamin tổng hợp sau 50 tuổi, các chuyên gia nói

Tiêu thụ đủ protein là quan trọng, nhưng nó đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Sylvester nói: “Hầu hết người lớn bắt đầu mất khối lượng cơ khi họ già đi. “Cơ bắp của chúng ta đóng một vai trò trong sức khỏe trao đổi chất, ổn định thể chất và chữa lành vết thương.”

Tiêu thụ đầy đủ protein giúp duy trì khối lượng cơ, do đó ngăn ngừa chứng giảm cơ – tình trạng mất dần chức năng và khối lượng cơ liên quan đến tuổi tác.

Sylvester cho biết: “Chúng ta thường không nhận ra các dấu hiệu của bệnh giảm cân do tăng cân và tăng mỡ (chất béo) liên quan đến những thay đổi nội tiết tố đi kèm với quá trình lão hóa. “Vì vậy, trong khi con số trên quy mô của bạn có thể giống như những năm trước đó, thành phần cơ thể của bạn có thể đã thay đổi để bạn có ít cơ hơn và nhiều chất béo hơn.”

Đối với những người trưởng thành khỏe mạnh không mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh thận, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên nạp 20% lượng calo từ protein.

Sylvester nói: “May mắn thay, có nhiều cách để bổ sung protein trong chế độ ăn uống. “Ăn các nguồn thịt nạc, như thịt gà và cá, trứng hoặc đậu là một khởi đầu tốt. Nhưng, nếu bạn thấy mình vẫn không đạt được các mục tiêu về protein đó, hãy tìm thức ăn lắc, thanh hoặc thậm chí là bánh quy protein trong lối đi siêu thị và hiệu thuốc của bạn “

LIÊN QUAN: 4 món ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho cơ bắp khỏe mạnh hơn ở độ tuổi 50

Ăn cũng quan trọng như uống, uống cũng quan trọng không kém.

Sylvester cho biết: “Các khuyến nghị về chất lỏng được cá nhân hóa theo độ tuổi, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe. “Hầu hết mọi người cần từ 1,5 đến 3 lít chất lỏng mỗi ngày.” Một lít là khoảng 33 ounce hoặc khoảng 4 cốc.

Sylvester giải thích: “Cơ chế khát của chúng ta, các tín hiệu trong não bảo chúng ta phải uống, không mạnh bằng ở tuổi trưởng thành như thời thơ ấu. “Vì vậy, điều quan trọng là phải nỗ lực có ý thức để uống.”

Việc đáp ứng các khuyến nghị về chất lỏng không chỉ ngăn ngừa tình trạng mất nước mà còn đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự trao đổi chất lành mạnh.

Để đáp ứng nhu cầu chất lỏng của bạn, Sylvester đề nghị sử dụng một chai nước nhỏ. Sử dụng một loại mà bạn biết bạn sẽ thích uống và cũng có thể mang theo dễ dàng suốt cả ngày. Sylvester thậm chí còn gợi ý hãy thử sử dụng bình nước dành cho trẻ em và cam kết uống ít nhất 1-2 bình đầy trong ngày.

Sylvester nhấn mạnh tầm quan trọng của việc gặp chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu ăn kiêng của bạn. (Để tìm chuyên gia dinh dưỡng, hãy truy cập www.eatright.org và nhấp vào “Tìm chuyên gia”.)

Bà nói: “Lời khuyên về chế độ ăn uống mang tính cá nhân hóa cao và sẽ khác nhau tùy theo độ tuổi và tiền sử bệnh. “Nguồn tốt nhất để tư vấn dinh dưỡng là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RD); chuyên gia dinh dưỡng là những chuyên gia dinh dưỡng của quốc gia với khả năng điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn theo nhu cầu cụ thể của bạn.”

Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta trở nên dễ bị nhiễm trùng và bệnh tật hơn. Nhiều người cảm thấy cơ thể của họ trở nên xa lạ với họ khi họ già đi và gặp khó khăn trong việc điều chỉnh nhu cầu dinh dưỡng của họ. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ làm việc với bạn và bác sĩ của bạn để giải quyết những thay đổi này bằng cách quản lý chế độ ăn uống của bạn theo cách duy trì sức khỏe.