Thói quen ăn uống quan trọng nhất đối với cholesterol cao

Mặc dù bạn có thể không cảm thấy cholesterol tích tụ trong mạch máu, nhưng chất đặc quánh này sẽ âm thầm hình thành và có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của bạn. Cholesterol cao cản trở dòng chảy của máu trong động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ngay cả bệnh tiểu đường loại 2 và một số dạng sa sút trí tuệ cũng có liên quan đến sự tích tụ chất sáp dư thừa.

Nếu bạn nhận được chẩn đoán có cholesterol cao, bạn có thể đã suy nghĩ về cách giảm con số của mình xuống — hy vọng là với chế độ ăn kiêng! (Bạn có thể xem các khuyến nghị của chúng tôi tại đây.) Vậy kế hoạch ăn uống giảm cholesterol thực sự trông như thế nào?

Trong nhiều năm trôi qua, lời khuyên y tế tiêu chuẩn là để giảm lượng cholesterol trong máu, mọi người cần giảm lượng cholesterol từ thực phẩm càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, ngày nay, nhiều nghiên cứu cập nhật hơn đã chỉ ra rằng có nhiều việc để giảm số lượng của bạn hơn là chỉ cắt bỏ những quả trứng vào buổi sáng.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cách tốt nhất để giảm lượng cholesterol là giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, thay vào đó tập trung vào omega-3 và các axit béo không bão hòa khác. Tăng cường chất xơ hòa tan cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cholesterol, vì chất xơ giữ chất béo trong máu, giữ cho một số chất béo không bị hấp thụ.

Tất cả các khuyến nghị này đều hữu ích – nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu có một thói quen ăn uống lành mạnh giúp bạn thực hiện tất cả chúng cùng một lúc? Tin tốt: có. Tiêu thụ nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, các loại đậu, trái cây và rau) mang lại hiệu ứng tất cả trong một tuyệt vời này.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Thực phẩm trong mỗi loại này có liên quan đến việc giảm cholesterol. Từ năm 2004, một nghiên cứu quy mô lớn đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ trái cây và rau có liên quan tỷ lệ nghịch với cholesterol LDL (hay còn gọi là “xấu”) ở cả nam và nữ. Và các loại thực vật như yến mạch, đậu, lúa mạch và hạt cây đều có các nghiên cứu hỗ trợ vị trí của chúng trong kế hoạch bữa ăn giảm cholesterol. Trên thực tế, một đánh giá năm 2020 đã tiết lộ rằng các mô hình chế độ ăn uống nhiều thực phẩm thực vật, chẳng hạn như chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải, Bắc Âu, DASH, ăn chay và thuần chay, tất cả đều làm giảm cholesterol LDL. Những chế độ ăn này không chỉ giàu chất xơ mà còn có xu hướng ít chất béo bão hòa hơn và chất béo không bão hòa cao hơn — một lần nữa, hãy kiểm tra nhiều ô để giải quyết lipid máu cao.

Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải tránh xa tất cả các sản phẩm động vật để giảm số lượng của mình. Một vài hoán đổi đơn giản giữa thức ăn thực vật với thức ăn động vật có thể mang lại kết quả nhanh chóng. Hãy thử bao gồm một loại trái cây hoặc rau yêu thích trong mỗi bữa ăn, bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch hoặc rắc các loại hạt nướng lên món salad để thêm giòn. Hoặc, để mọi thứ xa hơn, luôn có khái niệm về một ngày Thứ Hai không thịt, một chế độ ăn kiêng “linh hoạt” hoặc ăn chay các ngày trong tuần. Bằng cách tập trung vào các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, được chế biến tối thiểu, bạn có thể sẽ gặt hái được một mùa thu hoạch hạnh phúc về huyết áp khỏe mạnh hơn.

Sarah Garone, NDTR