Thói quen ăn uống quan trọng nhất đối với bệnh cao huyết áp

Huyết áp cao thường được gọi là “kẻ giết người thầm lặng” vì nhiều người không biết rằng họ có nguy cơ tử vong. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), gần một nửa số người trưởng thành ở Hoa Kỳ – khoảng 116 triệu người Mỹ – bị huyết áp cao. Mặc dù huyết áp cao có thể không có dấu hiệu hoặc triệu chứng rõ ràng, nhưng nó có thể dẫn đến các tình trạng đe dọa tính mạng như đau tim và đột quỵ.

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, xảy ra khi bạn có một lượng lớn lực hoặc áp lực của máu đẩy vào thành động mạch. Nếu áp lực lên thành động mạch liên tục, điều này có thể gây ra đau tim, đột quỵ, suy tim hoặc bệnh thận.

Kết quả đo huyết áp bao gồm hai con số: huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương. Ví dụ về mức khỏe mạnh sẽ là 110/70. Huyết áp bình thường là chỉ số tâm thu lên đến 120 mm thủy ngân (mm Hg) và tâm trương lên đến 80 mm Hg. Huyết áp cao được định nghĩa là 140 mm Hg trở lên ở tâm thu và 90 mm Hg đối với tâm trương.

Khi nói đến việc ngăn chặn hoặc hạ huyết áp Bước đầu tiên của bạn nên ăn một chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu bao gồm các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật để tăng lượng kali trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

Bổ sung thực phẩm giàu kali trong chế độ ăn uống của bạn là thói quen ăn uống quan trọng nhất đối với bệnh cao huyết áp

Kali là khoáng chất có thể giúp trung hòa natri trong chế độ ăn uống của bạn và hoạt động theo nhiều cách khác để điều hòa huyết áp. Một trong những lý do chính khiến tỷ lệ tăng huyết áp ở Mỹ rất cao là do chúng ta ăn nhiều natri và ăn ít kali. Tỷ lệ giữa natri và kali được cho là rất quan trọng để giúp kiểm soát áp lực của bạn.

Chế độ ăn giàu thực vật chứa nhiều kali có lợi ích bổ sung là hỗ trợ huyết áp của bạn bằng cách giúp bạn thon gọn hơn, đây là một cách hiệu quả khác để giảm huyết áp.

Theo Mayo Clinic, huyết áp của bạn có thể giảm khoảng 1 mm Hg với mỗi kg (2,2 pound) trọng lượng bị mất.

Làm thế nào để có nhiều thực phẩm giàu kali hơn trong chế độ ăn uống của bạn

Để bổ sung kali trong các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn, một cách đã được chứng minh để đáp ứng lượng kali được khuyến nghị mỗi ngày là tuân theo số lượng khẩu phần sản phẩm, ngũ cốc và các sản phẩm sữa ít béo hoặc không có chất béo là một phần của DASH ( Chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp) chế độ ăn uống cung cấp lượng kali nhiều hơn gấp ba lần so với chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ báo cáo rằng tuân theo chế độ ăn kiêng DASH là cách tiếp cận không dùng thuốc hiệu quả nhất để giảm huyết áp. Theo chế độ ăn kiêng DASH dẫn đến giảm khoảng 7 mmHg huyết áp tâm thu và giảm 3,5 mmHg huyết áp tâm thu.

Dưới đây là các nhóm thực phẩm chính và số lượng khẩu phần được khuyến nghị trong chế độ ăn kiêng DASH để giúp tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn.

• Rau: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 chén rau lá xanh sống, 1/2 chén rau sống hoặc nấu chín cắt nhỏ, hoặc 1/2 chén nước ép rau củ.
• Trái cây: 4 đến 5 phần ăn một ngày. Một phần ăn là một trái cây vừa, 1/2 cốc trái cây tươi, đông lạnh hoặc đóng hộp, hoặc 1/2 cốc nước ép trái cây.
• Hạt: 6 đến 8 phần ăn một ngày. Một khẩu phần là một lát bánh mì, một ounce ngũ cốc khô, hoặc 1/2 cốc ngũ cốc nấu chín, cơm hoặc mì ống.
• Các sản phẩm sữa không béo hoặc ít béo: 2 đến 3 phần ăn một ngày. Một phần ăn là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, hoặc 1/2 ounce pho mát.
• Quả hạch, hạt giống và các loại đậu: 4 đến 5 phần ăn một tuần. Một phần ăn là 1/3 cốc hạt, 2 thìa bơ đậu phộng, 2 thìa hạt, hoặc 1/2 cốc đậu nấu chín (đậu khô hoặc đậu Hà Lan).

Bao nhiêu kali là đủ?

Viện Y tế Quốc gia khuyến cáo rằng phụ nữ nên bổ sung 2.600 miligam và nam giới nên nạp 3.400 miligam kali mỗi ngày. Hầu hết chúng ta không đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày này và nó được coi là một chất dinh dưỡng quan tâm đến sức khỏe cộng đồng. Dữ liệu quốc gia gần đây cho thấy nam giới nhận được trung bình khoảng 3.000 mg mỗi ngày trong khi phụ nữ nhận được khoảng 2.300 mg mỗi ngày.

Tăng lượng kali trong chế độ ăn uống lành mạnh cho tim là một trong những cách tốt nhất để kiểm soát huyết áp của bạn. Một tìm kiếm đơn giản trên Google về thực đơn ăn kiêng DASH sẽ cung cấp nhiều nguồn cảm hứng để bạn bắt đầu.

Julie Upton, MS, RD, CSSD