Thói quen ăn uống để tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng

Các vận động viên, vận động viên thể hình và người tập tạ biết một điều mà phần còn lại của thế giới có lẽ không: Những gì bạn ăn cũng quan trọng như cách bạn tập luyện — nếu không muốn nói là nhiều hơn. Thực phẩm là nhiên liệu, và việc chọn loại nhiên liệu phù hợp là rất quan trọng để bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh hiệu quả như thế nào.

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết: “Có ba thành phần chính bạn cần để tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng. Amy Goodson, MS, RD. Và hai trong số đó liên quan đến dao và nĩa.

Goodson, tác giả của The Sports Nutrition Playbook và một chuyên gia được chứng nhận về dinh dưỡng thể thao, người đã làm việc với Dallas Cowboys và Texas Rangers.

Đọc để khám phá thói quen ăn uống chính sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiên liệu để tăng cường sức mạnh cho quá trình tập luyện và tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng. Và nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập xây dựng cơ bắp, hãy xem Bài tập sức mạnh số 1 để lấy lại cơ bắp khi bạn già đi.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Không phải tất cả các protein đều như nhau. Bạn muốn nhắm mục tiêu một loại protein “hoàn chỉnh”. Goodson nói: “Một loại protein chất lượng cao có nghĩa là loại protein này chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra. Chín loại axit amin thiết yếu này cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa khối lượng cơ nạc. Nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh bao gồm thực phẩm động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, cá, sữa và trứng.

Một số protein từ thực vật như thực phẩm đậu nành, quinoa, hạt cây gai dầu và quả hồ trăn được coi là protein hoàn chỉnh từ thực vật. Các loại protein từ thực vật khác như đậu, các loại đậu, đậu lăng, các loại hạt và hạt khác, và bơ hạt là các protein “không hoàn chỉnh”, nghĩa là chúng không chứa tất cả chín axit amin thiết yếu. “Điều này có nghĩa là bạn không thể tăng cơ nếu ăn thực vật? Không, nhưng điều đó có nghĩa là bạn cần phải có chiến lược với lượng protein của mình và ăn nhiều loại protein từ thực vật để đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất cần thiết. axit amin mà cơ thể bạn không thể tạo ra,” Goodson nói.

Protein động vật có tính khả dụng sinh học cao hơn protein thực vật. Đó là bởi vì thực phẩm thực vật chứa chất xơ và các hợp chất khác cạnh tranh với protein để hấp thụ, Goodson nói với chúng tôi. Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn 100% từ thực vật, cô ấy khuyên bạn nên tiêu thụ nhiều protein hơn bình thường một chút để đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ lượng.

Điều gì tạo nên một lượng thích hợp?

Số gam protein tối ưu để tiêu thụ trong một bữa ăn phụ thuộc vào kích thước cơ thể của bạn và loại hoạt động thể chất hoặc môn thể thao mà bạn tham gia. Nghiên cứu cho thấy rằng khoảng 30 gam protein mỗi bữa ăn sẽ cung cấp cho cơ thể bạn những gì cần thiết để sửa chữa và phát triển cơ bắp, đồng thời thúc đẩy cảm giác no và no giúp bạn không ăn quá nhiều. Hãy chắc chắn bao gồm đồ ăn nhẹ protein trong suốt cả ngày.

Goodson nói: “Điều quan trọng cần nhớ là lượng protein dư thừa không có nghĩa là khối lượng cơ bắp nhiều hơn. “Hãy ăn lượng protein bạn cần và phân phối nó trong ngày cho tất cả các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, nhưng hãy cân bằng lượng đó với carbohydrate chất lượng cao và chất béo lành mạnh.”

Thời điểm tốt nhất để ăn protein để tăng cơ nhanh chóng

Ngoài việc ăn protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, hãy ăn một ít protein sau khi tập luyện. Goodson nói: “Tiêu thụ từ 15 đến 25 gam protein chất lượng cao càng sớm càng tốt sau khi tập luyện, lý tưởng nhất là trong vòng 45 phút hoặc lâu hơn. “Các vận động viên lớn hơn có thể sử dụng tới 40 gam protein, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng trên khoảng 40 gam, cơ thể không còn sử dụng nó để tổng hợp cơ và sẽ chỉ chuyển hóa thành năng lượng.”

Để đạt được hiệu quả protein sau khi tập luyện tốt nhất, hãy chọn một loại sữa lắc hoặc thanh protein được làm từ whey protein. Whey protein là một trong những loại protein tiêu hóa nhanh nhất và rất giàu axit amin chuỗi nhánh leucine. Goodson nói: “Leucine thực sự là ‘công tắc ánh sáng’ để tái tổng hợp cơ bắp. “Kết hợp khoảng 20 gam whey protein với một loại carbohydrate tiêu hóa nhanh là lý tưởng để phục hồi.” Các ví dụ điển hình bao gồm món lắc được làm bằng whey protein; sữa và trái cây; sữa sô cô la ít béo; hoặc một thanh protein với 15 đến 25 gam whey protein. Bạn cũng có thể thử các công thức này để biết Sinh tố Protein Tốt nhất cho Cơ bắp Mạnh mẽ hơn.

Những cách khác để có thêm protein xây dựng cơ bắp

Các chất bổ sung protein như bột protein là một cách thuận tiện và dễ dàng để hấp thụ protein, đặc biệt là sau khi tập luyện khi thức ăn có thể không có sẵn. Ngoài ra, bột protein có thể giúp bổ sung protein cho các loại thực phẩm không tự nhiên có nhiều protein. “Ví dụ, thêm bột protein vào bột yến mạch là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn vào bữa sáng, thêm bột collagen vào cà phê của bạn có thể cung cấp axit amin để bắt đầu ngày mới và bạn thậm chí có thể sử dụng bột protein khi nướng những món như bánh nướng xốp, bánh mì. và làm bánh kếp, “Goodson nói. “Whey protein không hương liệu thường có thể thay thế một nửa bột mì trong một công thức mà không làm thay đổi kết cấu hoặc tính toàn vẹn của thực phẩm.”

Jeff Csatari