Loại gạo nào tốt cho sức khỏe nhất?

Gạo là một trong những loại ngũ cốc được sản xuất và tiêu thụ nhiều nhất trên toàn thế giới trong nhiều thế kỷ và vì lý do chính đáng. Gạo chứa chất xơ, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và thậm chí cả một số protein và chất béo lành mạnh. Nó là một loại ngũ cốc đa năng xuất hiện ở khắp mọi nơi và có thể được sử dụng trong bất kỳ món ăn nào. Có nhiều loại gạo khác nhau dựa trên sự khác biệt như kích thước hạt, chất thơm, quá trình chế biến và màu sắc.

Ở đây chúng ta khám phá bốn loại gạo khác nhau—trắng, nâu, đen và đỏ—dựa trên màu sắc và những gì chúng có thể hoặc không thể đóng góp vào chế độ ăn của chúng ta. Để biết các ý tưởng về công thức, hãy xem 5 Công thức Giảm cân từ Gạo lứt Tốt cho Sức khỏe.

Là loại gạo phổ biến nhất trong tất cả các loại gạo, gạo trắng có mặt khắp nơi trong các cửa hàng tạp hóa, thường là thành phần cốt lõi trong bộ đồ ăn và xuất hiện trong thực đơn của nhiều nhà hàng nổi tiếng. Đó là một loại thực phẩm giá cả phải chăng, thấm đẫm hương vị và kết hợp tốt với nhiều món ăn, từ cà ri đến sushi đến jambalaya và mọi thứ ở giữa. Gạo trắng là loại gạo được làm giàu, thường chứa thêm sắt, thiamin (vitamin B1), niacin (vitamin B3) và axit folic. Nó đã được xay xát để loại bỏ không chỉ lớp vỏ trấu bên ngoài mà còn cả lớp cám và mầm của hạt nhân. Nó có khoảng 160 calo mỗi ¼ cốc khô.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Gạo lứt là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt được công nhận nhiều nhất, cùng với một số loại họ hàng của nó như yến mạch, lúa mì nguyên hạt và hạt diêm mạch, vì nó chứa cả ba phần quan trọng của hạt: cám, nội nhũ và mầm. Tuy nhiên, điều thú vị là gạo lứt chỉ có trung bình nhiều hơn khoảng 1,5 gam chất xơ trên mỗi ¼ chén khẩu phần khô so với gạo trắng, do đó không tạo ra tác động về chất xơ như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác trên thị trường so với các loại ngũ cốc tinh chế. Mặc dù lượng chất xơ bổ sung, hầu hết không hòa tan, có thể hữu ích cho sức khỏe tiêu hóa bằng cách hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng nhẹ nhàng, nhưng sự khác biệt không quá nổi bật như đã nói, ngũ cốc tinh chế có đường so với ngũ cốc nguyên cám.

Gạo đen, còn được gọi là gạo tím, cấm, hay gạo Hoàng đế, đã phổ biến trong các nền văn hóa phương Đông trong nhiều năm nhưng đã chậm hơn để xâm nhập vào phía Tây của địa cầu. Gạo đen khi khô có màu đen nhưng khi nấu chín sẽ có màu tím hơn. Loại gạo gia truyền này đã được nghiên cứu về nồng độ anthocyanin, một sắc tố flavonoid, có thể liên quan đến bệnh tim mạch, ung thư và bảo vệ bệnh thoái hóa thần kinh. Gạo đen chứa nhiều chất xơ và protein hơn so với gạo lứt, với khoảng 5 gam protein và 3 gam chất xơ trên ¼ chén khẩu phần khô. Gạo đen được thưởng thức tốt nhất trong cháo, salad gạo hoặc cơm chiên.

Gạo đỏ là một loại ngũ cốc có màu đỏ đậm/màu mật ong với hương vị hơi mặn và hạt dẻ và kết cấu dai. Một số nghiên cứu hiện tại đã điều tra tác dụng ức chế tích cực của gạo đỏ đối với các tế bào ung thư bạch cầu, cổ tử cung và dạ dày do hàm lượng proanthocyanidin của nó. Gạo đỏ cũng có thể thể hiện tác dụng trị đái tháo đường như đã được nghiên cứu trong một bài báo năm 2016 từ Tạp chí hóa học nông nghiệp và thực phẩm. Nghiên cứu cho thấy sự hấp thu glucose cơ bản tăng gấp 2,3 đến 2,7 lần (quan trọng đối với việc điều chỉnh lượng đường trong máu) khi tiếp xúc với chiết xuất cám gạo đỏ. Phân tích các loại gạo khác nhau cũng có xu hướng tìm thấy gạo đỏ có hàm lượng tocotrienols cao hơn, một dạng vitamin E, có liên quan đến bảo vệ thần kinh, hoạt động chống ung thư và chất lượng giảm cholesterol. Gạo đỏ có tác dụng tuyệt vời trong món cơm thập cẩm, sa lát và súp.

Vậy, bạn nên chọn loại gạo nào? Chọn một loại gạo phù hợp với khẩu vị của bạn và phù hợp với một số món ăn nhất định, đảm bảo xem thành phần để tránh thêm gia vị hoặc muối để bạn có thể kiểm soát những chất bổ sung này trong nhà bếp của chính mình. Nếu bạn sẵn sàng sử dụng bất kỳ loại gạo nào để hoàn thành ý tưởng về bữa ăn chính, bữa ăn nhẹ hoặc món tráng miệng của mình, hãy chọn gạo đen như một lựa chọn hàng đầu vì chất xơ, protein ấn tượng và khả năng chống lại bệnh mãn tính có thể có của nó.

Molly Hembree, MS, RD, LD