Một trong ba phụ nữ và một trong năm nam giới trên 50 tuổi sẽ bị gãy xương do loãng xương, một căn bệnh khiến xương của một người yếu và dễ gãy hơn. Và chúng ta không cần phải giải thích tại sao bị gãy xương chỉ đơn giản là những cái hố. Giữa sự khó chịu và bất tiện khi đối phó với gãy xương, có thể hiểu tại sao mọi người muốn tìm mọi cách để giảm nguy cơ gặp phải sự cố rất phổ biến này.

Mặc dù không có cách nào chắc chắn để ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương, nhưng các lựa chọn về chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể đóng một vai trò trong mức độ rủi ro của bạn. Tham gia các bài tập giảm cân, tránh hút thuốc và hạn chế hoặc tránh uống rượu là tất cả những cách dựa trên bằng chứng để giúp giữ cho xương của bạn ở trạng thái tốt nhất. Và khi nói đến chế độ ăn kiêng của bạn, có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương có thể giúp bạn đáp ứng chỉ tiêu trong ngày.

Những chất dinh dưỡng nào chúng ta cần cho sức khỏe của xương?

Khi chúng ta nghĩ về việc ăn uống để tốt cho xương, canxi có xu hướng trở thành ngôi sao của chương trình. Và mặc dù đúng là canxi đóng vai trò then chốt đối với sức khỏe của xương, nhưng khoáng chất này sẽ bị mất nếu không có đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng khác cũng quan trọng đối với xương của chúng ta.

Cùng với canxi, cơ thể chúng ta cần nhiều chất dinh dưỡng khác để giúp duy trì sức khỏe của xương, bao gồm:

  • Chất đạm
  • magie
  • Bo
  • Vitamin C
  • phốt pho
  • kẽm
  • Axit béo omega-3
  • Vitamin D
  • kali
  • vitamin A
  • vitamin K

Theo chế độ ăn giàu rau, hải sản, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm, các loại hạt và đậu, và sữa ít chất béo, nói chung sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể với những chất dinh dưỡng quan trọng này.

Đồng thời, chúng ta nên cố gắng hạn chế ăn thêm đường, cola và đồ chiên rán để hỗ trợ xương. Hạn chế hoặc tránh caffein cũng có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của xương.

Ăn các bữa ăn cân bằng và lành mạnh là một bước đi đúng hướng khi nói đến sức khỏe của xương. Nhưng khi đến giờ ăn nhẹ, bụng cồn cào ập đến, việc tìm kiếm những loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe xương phù hợp có thể khó khăn hơn một chút.

Nếu bạn đang tìm kiếm những món ăn nhẹ tốt nhất để hỗ trợ xương của mình, hãy để chúng tôi giúp bạn thực hiện nhiệm vụ của mình. Dưới đây là năm món ăn nhẹ bạn nên dùng khi cần một chút gì đó và muốn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng dinh dưỡng tăng cường sức khỏe của xương.

mận khô
màn trập

Được yêu thích bởi bất kỳ ai cần một chút trợ giúp trong lĩnh vực tiêu hóa, mận khô là một loại thực phẩm hỗ trợ sức khỏe đường ruột có vị ngon và dễ thưởng thức. Nhưng mận khô không chỉ tốt cho bụng, vì ăn chúng thường xuyên có liên quan đến kết quả sức khỏe xương tích cực.

ĐỌC THÊM:  12 Người Không Nên Uống Cà Phê Theo Các Chuyên Gia Dinh Dưỡng

Nhìn vào thành phần dinh dưỡng của mận khô, bạn có thể thấy tại sao loại trái cây này là một trong những thứ tốt nhất để ăn vặt để có xương khỏe mạnh. Từ boron đến magiê đến vitamin K, danh sách các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương trong những nhà máy dinh dưỡng nhỏ bé này dường như vô tận. Và chỉ một khẩu phần Mận khô Sunsweet (40 gam) cung cấp 3 gam chất xơ, 0 gam đường bổ sung và 6% giá trị kali khuyến nghị hàng ngày. Mận khô cũng chứa các hợp chất phenolic, có thể ngăn chặn quá trình tái hấp thu xương và hỗ trợ quá trình hình thành xương.

Dữ liệu cụ thể cho thấy rằng ăn mận khô mỗi ngày có thể giúp một số nhóm dân cư nhất định nhận được những lợi ích về sức khỏe của xương. Đối với nam giới, dữ liệu được công bố trên tạp chí Tạp chí thực phẩm y tế đã thấy những tác động tích cực đối với các dấu hiệu về sức khỏe của xương sau khi nam giới ăn 10-12 quả mận khô mỗi ngày trong một năm. Và đối với phụ nữ sau mãn kinh, một nghiên cứu mới kéo dài 12 tháng được thực hiện tại Đại học bang Pennsylvania cho thấy rằng ăn 50 gam mận khô (5 đến 6 quả mận khô) mỗi ngày trong một năm giúp bảo tồn mật độ khoáng xương hông và giảm nguy cơ gãy xương hông.

Mận khô có thể được thưởng thức nhúng trong sô cô la đen, như một phần bổ sung cho món sữa chua parfait, hoặc nhồi với pho mát mềm để có một bữa ăn nhẹ phong phú hơn. Tất nhiên, chúng cũng có thể được thưởng thức một mình.

phô mai với dâu tây và quả việt quất
màn trập

Phô mai tươi là một nguồn protein thuận tiện, một loại vĩ mô quan trọng để hỗ trợ sức khỏe của xương. Và giống như các loại thực phẩm từ sữa khác, nó cũng là nguồn cung cấp canxi, magiê, selen và phốt pho. Chọn một loại phô mai làm bằng men vi sinh, như Good Culture, có thể hỗ trợ sức khỏe xương nhiều hơn, vì một số dữ liệu cho thấy rằng men vi sinh cũng có thể giúp xương khỏe mạnh.

Trộn phô mai với trái cây là một món ăn nhẹ cân bằng và ngon miệng, không chỉ tốt cho xương mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể.

màn trập

Một trong những nguồn vitamin C phổ biến nhất là nước cam 100%. Và mặc dù đúng là chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch, nhưng nó cũng là chìa khóa để hỗ trợ sản xuất collagen, cần thiết cho sự hình thành xương và sụn.

Kali có trong OJ đóng vai trò cân bằng axit-bazơ, ảnh hưởng đến mật độ khoáng của xương và flavonoid tự nhiên có trong loại nước ép này có thể tham gia vào các quá trình ảnh hưởng đến cấu trúc và sự hình thành xương.

Lựa chọn OJ tăng cường có chứa thêm canxi và vitamin D sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương hơn.

Ăn vặt với nước cam đông lạnh trong khuôn pop sẽ tạo nên một món ăn sảng khoái mà không cần thêm đường, mang lại lợi ích là cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương.

ĐỌC THÊM:  Các bác sĩ cho biết một tác dụng phụ chính của việc uống soda ăn kiêng mỗi ngày
bánh mì nướng với phô mai kem, bơ và cá mòi
màn trập

Nghiền bơ trên một miếng bánh mì nướng và phủ lên trên bằng cá mòi là món ăn nhẹ hỗ trợ sức khỏe xương tối ưu sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng. Cả cá mòi và bơ đều chứa chất béo lành mạnh, có thể giúp hỗ trợ sức khỏe của xương. Thêm vào đó, cả hai đều chứa magiê, phốt pho và vitamin A—thậm chí nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hơn. Mẹo chuyên nghiệp: Khi bạn chọn cá mòi, hãy chọn những loại vẫn còn xương mềm, vì ăn loại cá này sẽ cung cấp cho cơ thể bạn nhiều canxi hơn so với những loại không có xương.

Rắc một ít muối và hạt tiêu lên trên bánh mì nướng của bạn, và thậm chí có thể thêm một chút nước sốt nóng nếu bạn thích. Bụng và xương của bạn sẽ cảm ơn bạn vì điều đó.

Đậu nành
màn trập

Các loại thực phẩm có chứa đậu nành như đậu nành rang có chứa hóa chất gọi là isoflavone, có cấu trúc và chức năng tương tự như estrogen và đã được chứng minh là hỗ trợ quá trình hình thành xương đồng thời ức chế quá trình phân hủy xương. Thêm vào đó, chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe của xương như protein, axit béo omega-3 và canxi.

Dữ liệu cho thấy lượng đậu nành tiêu thụ có tác động tích cực đến sức khỏe của xương khi những người ăn thực phẩm đậu nành truyền thống (như sữa đậu nành lên men, sữa đậu nành, đậu phụ tươi, bánh phồng đậu phụ chiên và đậu nành) được đánh giá. Người ta thấy ít tác động hơn đối với những nhóm dân số không ăn nhiều thực phẩm đậu nành và lựa chọn thực phẩm đậu nành chế biến nhiều hơn, như sữa đậu nành, các sản phẩm thay thế thịt đậu nành và thanh protein đậu nành, có thể có hàm lượng isoflavone thấp hơn.

Ăn nhẹ bằng đậu nành rang có thể giúp cơ thể tăng cường các chất isoflavone quan trọng cùng với các chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe xương quan trọng khác. Edamame cũng là một lựa chọn ăn nhẹ từ đậu nành.

màn trập

Với giá khoảng 50 xu mỗi khẩu phần và chứa đầy chất dinh dưỡng, món ăn sáng cổ điển có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người chú trọng đến sức khỏe của xương. Ví dụ, Cheerios cổ điển cung cấp kẽm, magiê, vitamin A, vitamin C, vitamin D và nhiều chất dinh dưỡng khác hỗ trợ sức khỏe của xương — và đó là chưa tính đến các chất dinh dưỡng có trong sữa bổ sung (giả sử rằng bạn ăn ngũ cốc với sữa và không bị khô).