Bạn có nguy cơ thiếu vitamin D trong mùa đông này, nhưng bổ sung thêm khoáng chất này có thể giúp ích

Người ta ước tính rằng ít nhất 40% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thiếu vitamin D. Thậm chí nhiều người có nguy cơ bị thiếu vitamin D trong những tháng mùa đông, do ngày ngắn hơn và ít ánh sáng mặt trời hơn ở các vùng khí hậu phía bắc.

Được gọi là “vitamin ánh nắng”, da của chúng ta sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Chúng tôi cũng nhận được nó từ thực phẩm. Nó là một chất dinh dưỡng cần thiết cho xương chắc khỏe, như hầu hết chúng ta đều biết. Cơ thể bạn cần D để hấp thụ canxi đúng cách và ngăn ngừa loãng xương và loãng xương.

Vitamin D cũng rất quan trọng vì nhiều lý do khác. Nghiên cứu đăng trên Tạp chí Khoa học Y tế Hoa Kỳ có liên quan đến tình trạng thiếu D với nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn, bao gồm tăng huyết áp, suy tim và bệnh động mạch vành. Sự thiếu hụt vitamin D cũng có liên quan đến bệnh tiểu đường, một số bệnh ung thư, chứng mất trí nhớ và tử vong sớm.

“Ngoài các đặc tính tăng cường miễn dịch, vitamin D cực kỳ quan trọng trong việc tối ưu hóa quá trình trao đổi chất và nội tiết tố vì nó liên quan đến độ nhạy insulin,” cho biết Florence Comite, MD, một bác sĩ nội tiết và là người sáng lập Trung tâm Comite về Y học & Sức khỏe Chính xác ở New York và ứng dụng Groq Health. “Trên thực tế, mặc dù có biệt danh gây hiểu lầm, nhưng vitamin D là một loại hormone.”

Làm thế nào để biết bạn đang thiếu vitamin D

Bác sĩ có thể kê đơn xét nghiệm máu để đo nồng độ 25-hydroxyvitamin D trong cơ thể bạn. Nó đắt tiền và Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng của Hoa Kỳ không hỗ trợ kiểm tra định kỳ. Nhưng cách duy nhất khác mà bạn có thể biết là trải qua các triệu chứng như mệt mỏi, đau xương, rụng tóc, trầm cảm, chán ăn hoặc dễ bị ốm hơn. Nhưng những triệu chứng đó có thể là do nhiều nguyên nhân khác.

Tiến sĩ Comite cho biết: “Sự thiếu hụt lan rộng là một vấn đề quan trọng mà tôi thấy trong thực hành lâm sàng của mình ở nam giới và phụ nữ, vì vậy tôi kê đơn vitamin D cho đại đa số bệnh nhân của mình”. “Tôi đã thấy rất nhiều phụ nữ trẻ thiếu vitamin D vì họ không ăn nhiều sữa, vì họ quan tâm sai lầm về hàm lượng chất béo cao trong thực phẩm từ sữa.”

Làm thế nào để có đủ D

Vitamin D₃ (cholecalciferol) có thể được mua tại quầy. Vitamin D₂ (ergocalciferol), cần có đơn thuốc, thường được cung cấp cho những người gặp khó khăn trong việc hấp thụ D₃.

Theo Tiến sĩ Comite, khoảng 20% ​​dân số có một biến thể di truyền cần có vitamin D₂ theo toa để chuyển hóa D trong cơ thể. Hơn nữa, Viện Y học khuyến nghị những người từ 70 tuổi trở xuống nên bổ sung 600 đơn vị quốc tế (IU) vitamin D mỗi ngày và 800 IU nếu họ trên 70 tuổi.

“Chúng tôi thường khuyến nghị 2.000 đến 5.000 IU mỗi ngày,” Comite cho biết thêm.

Nếu bạn hoặc người thân trong gia đình bị sỏi thận, hãy hỏi bác sĩ về liều lượng thích hợp trước khi bổ sung vitamin D. Comite giảm liều xuống 2.000 IU nếu có tiền sử sỏi.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng vitamin D tan trong chất béo, vì vậy nên bổ sung vitamin D cùng với nguồn chất béo để hấp thu tốt nhất. Còn việc bước ra ngoài nắng trong 60 phút thì sao?

Tiến sĩ Comite cho biết: “Theo kinh nghiệm của tôi, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời không làm tăng mức D nhiều.

Comite cho biết thực phẩm là một nguồn vitamin D tự nhiên khác. Các nguồn tốt là sữa tăng cường vitamin D, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác, nước cam cũng như lòng đỏ trứng, các loại rau như bông cải xanh và nấm, và các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina. Cá mòi và cá hồi chứa một lượng vitamin D dồi dào. Một hộp cá mòi 3,5 ounce cung cấp 24% giá trị hàng ngày (DV), trong khi một khẩu phần cá hồi 4 ounce có 60% DV. Dưới đây là một số công thức tuyệt vời để tăng cường vitamin D.

Hãy chắc chắn rằng D thực hiện công việc của nó

Đưa đủ vitamin D vào cơ thể là một thách thức, làm cho nó trở nên hữu ích lại là một thách thức khác. Ngoài việc bổ sung vitamin D bằng thực phẩm có chứa một số chất béo, các chất dinh dưỡng khác có thể giúp bạn nhận được nhiều nhất từ ​​vitamin D.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Nghiên cứu gần đây được công bố trong Tạp chí Y học nắn xương Hoa Kỳ đã chứng minh rằng vitamin D không thể được chuyển hóa hiệu quả nếu bạn không có đủ lượng magiê trong cơ thể. Mặc dù thiếu magiê không phải là một vấn đề phổ biến, nhưng bệnh nhân tiểu đường và những người uống nhiều rượu có xu hướng thiếu khoáng chất quan trọng này.

Các nhà nghiên cứu cho biết, magie tác động đến tất cả các enzym kích hoạt vitamin D trong gan và thận. Bạn có thể bổ sung magie. Ngoài ra, hãy chắc chắn ăn rau lá xanh, các loại hạt, chuối, sữa chua và cá; chúng đều là những nguồn cung cấp magie tốt để bạn tận dụng tối đa vitamin D.

Jeff Csatari