9 loại thực phẩm tốt nhất làm tan mỡ bụng cứng đầu

Tìm kiếm để làm tan chảy giữa của bạn? Đừng lo lắng, nó dễ thực hiện hơn bạn nghĩ rất nhiều. Tất cả những gì bạn phải làm là kết hợp chín nhóm thực phẩm này, mỗi nhóm đều giúp chống viêm, tăng cường trao đổi chất và – quan trọng nhất là loại bỏ các gen béo và đảo ngược xu hướng tích trữ chất béo của cơ thể. Những thực phẩm tốt nhất để làm tan mỡ bụng này được thiết kế để cung cấp protein, chất xơ và chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn để giúp tăng cường trao đổi chất và chống đói. Chúng sẽ tối đa hóa mức độ dinh dưỡng đa lượng của bạn để ngăn chặn cơ chế lưu trữ chất béo di truyền của bạn, đồng thời giảm thiểu lượng đường dư thừa, carbohydrate tinh chế và các chất phụ gia được biết là làm nặng dạ dày, dẫn đến viêm và tăng cân.

Kết quả sẽ không chỉ là giảm cân nhanh chóng, dễ dàng mà còn là cảm giác tràn đầy năng lượng gần như ngay lập tức, phần giữa gọn gàng hơn và cơ thể nhẹ nhàng hơn. Đọc tiếp cho 9 loại thực phẩm tốt nhất làm tan mỡ bụng cứng đầuvà để biết thêm mẹo về cách ăn uống lành mạnh hơn, hãy nhớ xem danh sách 30 mẹo nấu ăn mà họ chỉ dạy bạn trong trường dạy nấu ăn.

Trứng là nguồn cung cấp vitamin B choline tốt nhất trong chế độ ăn uống, đây là một chất dinh dưỡng thiết yếu được sử dụng để xây dựng tất cả các màng tế bào của cơ thể. Hai quả trứng sẽ mang lại cho bạn một nửa giá trị trong ngày của bạn; chỉ có gan bò mới có thêm. Và hãy tin chúng tôi, bắt đầu ngày mới của bạn với một miếng gan bò không tạo nên một buổi sáng tuyệt vời.

Nhưng khi ngày càng có nhiều nghiên cứu về cơ chế của gen béo, giá trị của trứng ngày càng tăng. Sự thiếu hụt choline có liên quan trực tiếp đến các gen gây tích tụ mỡ nội tạng, đặc biệt là ở gan. Một trong những lý do khiến những người nghiện rượu nặng phát triển gan nhiễm mỡ là do rượu làm giảm khả năng xử lý choline của cơ thể.

Tuy nhiên, theo Khảo sát Kiểm tra Dinh dưỡng và Sức khỏe Quốc gia năm 2005, chỉ có một tỷ lệ nhỏ tất cả người Mỹ ăn chế độ hàng ngày đáp ứng Mức tiêu thụ đầy đủ của Viện Y học Hoa Kỳ là 425 miligam đối với phụ nữ và 550 miligam đối với nam giới. Bắt đầu ngày mới với trứng, và thưởng thức một số nguồn khác như thịt bò nạc và hải sản.

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một số loại trái cây có khả năng chống béo bụng tốt hơn những loại trái cây khác. Và các trái chủ đều có một điểm chung; chúng có màu đỏ, hoặc ít nhất là hơi đỏ. Những loại trái cây này bao gồm bưởi đỏ ruby, anh đào chua, mâm xôi, dâu tây, táo Pink Lady, dưa hấu, mận, đào và quả xuân đào.

Mặc dù có vẻ trái ngược với việc thêm chất béo vào bữa ăn nếu bạn đang cố gắng giảm béo, nhưng ăn một phần vừa phải chất béo không bão hòa, như loại có trong dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt, có thể ngăn chặn sự thèm ăn và giúp bạn no lâu bằng cách điều chỉnh kích thích tố đói. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng những người tham gia ăn nửa quả bơ tươi vào bữa trưa báo cáo giảm 40% ham muốn ăn trong nhiều giờ sau đó.

Thay đổi loại chất béo trong chế độ ăn uống cũng sẽ giúp bạn tăng lượng axit béo omega-3 trong khi giảm chất béo omega-6 (có trong dầu thực vật và thực phẩm chiên rán); Tăng tỷ lệ omega-3 lên omega-6 đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm viêm.

CÓ LIÊN QUAN: Tác dụng phụ đáng ngạc nhiên của việc sử dụng dầu ô liu, Khoa học nói

Ngũ cốc được đánh giá là tệ vì hàm lượng carbohydrate của chúng. Và hiện nay, ngày càng có nhiều nghiên cứu xem xét tác động của gluten, một loại protein có trong lúa mì, không chỉ là thủ phạm gây tăng cân mà còn vì những ảnh hưởng sức khỏe lâu dài có thể xảy ra như bệnh Alzheimer và bệnh tim.

Nhưng không phải tất cả các loại ngũ cốc đều như nhau. Ngũ cốc nguyên hạt không chứa gluten như quinoa chứa một chất dinh dưỡng gọi là betaine, một loại axit amin có ảnh hưởng tích cực đến cơ chế di truyền đối với sự đề kháng insulin và chất béo nội tạng.

Vì vậy, hãy ngừng suy nghĩ về “ngũ cốc” hoặc “carbs” và bắt đầu nghĩ đến chất xơ lành mạnh. Nguồn chất xơ phù hợp cung cấp năng lượng cho cơ thể và nuôi khối lượng cơ nạc trong khi vẫn giữ cho bạn no cả ngày. Ngoài việc bổ sung chất xơ, một số loại thực phẩm làm tan mỡ bụng tốt nhất bao gồm đậu, đậu lăng, yến mạch, quinoa và gạo lứt có chứa magiê và crom – hai chất dinh dưỡng đáng kinh ngạc chống lại cortisol (một loại hormone căng thẳng hướng chất béo được lưu trữ xung quanh eo) và tiếp tục giảm sản xuất insulin (lượng hormone cao cũng khuyến khích chất béo tích tụ quanh bụng).

Bột protein từ thực vật là một chất thay thế ít đường, nhiều chất xơ cho các chất bổ sung làm từ sữa phổ biến. Một nghiên cứu của Đại học Tampa so sánh protein thực vật với whey cho thấy nó có hiệu quả như nhau trong việc thay đổi thành phần cơ thể và thúc đẩy phục hồi và tăng trưởng cơ bắp. Nhưng với ít đường hơn và lượng chất béo lành mạnh hơn, các protein có nguồn gốc thực vật cũng sẽ cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Các protein từ cây gai dầu, gạo và hạt đậu đều là những lựa chọn tốt; tuy nhiên, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng bạn đang nhận được một loại protein hoàn chỉnh với hồ sơ axit amin đầy đủ, đó là lý do tại sao một hỗn hợp kết hợp cả ba lại tốt hơn.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

CÓ LIÊN QUAN: 7 loại protein chất lượng cao nhất để ăn hàng ngày, các chuyên gia dinh dưỡng nói.

Protein là kryptonite đối với mỡ bụng, và là thành phần tạo nên một cơ bụng săn chắc, gọn gàng. Khi bạn ăn protein, cơ thể bạn phải tiêu hao rất nhiều calo trong quá trình tiêu hóa — khoảng 25 calo cho mỗi 100 calo bạn ăn (so với chỉ 10 đến 15 calo cho chất béo và carbs). Protein cũng no hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng một bữa ăn giàu protein thay vì carbs làm tăng cảm giác no bằng cách ức chế hormone kích thích đói ghrelin.

Bây giờ, bạn có thể bị cám dỗ để lấy một trong những thanh protein đắt tiền đó thay vì ngồi xuống cho một bữa ăn ngon. Nhưng hiệu quả không giống nhau. Bạn không chỉ nạp thêm nhiều đường và hóa chất mà còn không nhận được hiệu quả chống lại chất béo tương tự. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi tiêu hóa thức ăn toàn phần so với thức ăn chế biến sẵn. Ngoài ra, thịt nạc là nguồn cung cấp choline quan trọng, mà chúng tôi đã thiết lập là một chất dinh dưỡng giúp loại bỏ các tác nhân di truyền dẫn đến gan nhiễm mỡ — một bệnh dịch mới liên quan đến chất béo nội tạng — và methionine và vitamin B12, giúp loại bỏ các gen liên kết với bệnh tiểu đường và tăng cân.

Thực phẩm có mật độ năng lượng thấp như rau quả rất quan trọng để làm tan mỡ bụng, vì chúng bổ sung các chất dinh dưỡng thiết yếu, làm đầy chất xơ và khối lượng cho bữa ăn, tất cả đều tương đối ít calo. Màu sắc tươi sáng báo hiệu rằng loại rau này rất giàu polyphenol, vi chất dinh dưỡng giúp kiểm soát chứng viêm do chế độ ăn uống. Trà xanh mang catechin, một số catechin có thể “tắt” các yếu tố di truyền gây ra bệnh tiểu đường và béo phì. Và các loại rau, đặc biệt là loại có lá, có lượng đường huyết thấp – có nghĩa là chúng cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn mà không làm tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nghiên cứu mới đã chỉ ra rằng piperine – được giải phóng khi người phục vụ từ một nhà hàng ưa thích sử dụng chiếc máy xay hạt tiêu khổng lồ đó trước mặt bạn – có một số sức mạnh ma thuật tuyệt vời. Trong các nghiên cứu trên động vật, piperine đã được chứng minh là có khả năng chống trầm cảm, viêm, viêm khớp và tăng cường hoạt động của các chất dinh dưỡng khác. Trong các nghiên cứu trên người, nó đã được chứng minh là cải thiện khả năng có được làn da rám nắng đẹp trong khi dành ít thời gian dưới ánh nắng mặt trời hơn. Ai biết được tất cả những gì có thể đến từ một chiếc máy xay tiêu đơn giản?

Nghiên cứu đang chỉ ra rằng các loại thảo mộc, gia vị và hương liệu không chỉ giúp bạn thêm miếng vào thức ăn và giúp bạn giảm lượng muối ăn vào. Hạt mù tạt vàng có hàm lượng cao các hợp chất chống ung thư gọi là glucosinolate; quế có liên quan đến việc cải thiện phản ứng insulin, và các hợp chất trong nghệ và cải ngựa đã được chứng minh là tác động đến hành vi của các gen lưu trữ chất béo của bạn, trong khi gừng chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng thực vật tăng cường sức khỏe. Điểm mấu chốt: thêm gia vị vàng, đen và nâu vào bữa ăn của bạn có nghĩa là bạn đang tăng cường lợi ích sức khỏe trên toàn diện, đồng thời làm dịu ham muốn ăn nhiều muối và đường hơn.

CÓ LIÊN QUAN: 17 loại sôcôla đen ngon nhất và tệ nhất.

Những lợi ích của sô cô la đen liên tục chồng chất: tinh thần minh mẫn, giảm huyết áp và giảm cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy một loại chất chống oxy hóa đặc biệt trong ca cao đã ngăn những con chuột trong phòng thí nghiệm tăng cân quá mức và thực sự làm giảm lượng đường trong máu của chúng. Vào năm 2018, Đại học Bang Louisiana cũng đã tiến hành một nghiên cứu và phát hiện ra rằng các vi khuẩn đường ruột trong một dạ dày lên men sô cô la và thúc đẩy cơ thể chúng ta sản xuất các hợp chất polyphenolic có lợi cho tim, bao gồm butyrate, một loại axit béo làm giảm tốc độ hoạt động của các gen liên quan đến kháng insulin và viêm. . Thêm trái cây vào sô cô la để thúc đẩy quá trình lên men và giải phóng các hợp chất!

Nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang chọn đúng loại sô cô la: Hãy tìm loại có hàm lượng cacao từ 70% trở lên và tránh xa cacao Hà Lan, vì quá trình Dutching phá hủy tới 77% các hợp chất lành mạnh trong sô cô la.

Phiên bản trước của bài viết này ban đầu xuất hiện trong Chế độ ăn kiêng Zero Belly của Dave Zinczenko.