5 loại thực phẩm bạn phải tránh để giảm cân vào năm 2023

Dịch bệnh béo phì không có dấu hiệu chậm lại. Một Báo cáo Tình trạng Béo phì năm 2022 gần đây cho thấy 19 bang hiện có tỷ lệ béo phì lên tới 35% và cứ 10 người trưởng thành ở Hoa Kỳ thì có 4 người bị béo phì. Nếu cân nặng của bạn là một cuộc đấu tranh, đó không phải là lỗi của bạn. Nguồn cung cấp thực phẩm của chúng tôi đóng một vai trò lớn. Báo cáo nêu chi tiết việc dễ dàng tiếp cận với đồ ăn vặt và soda chất lượng thấp, giá cả phải chăng khiến bạn khó kiểm soát cân nặng.

Mặc dù không có loại thực phẩm hoặc đồ uống nào chịu trách nhiệm về cân nặng của bạn, nhưng các nhà nghiên cứu béo phì đã xác định được các loại thực phẩm và đồ uống có liên quan nhất quán đến việc tăng cân. Nói chung, những thực phẩm này có xu hướng ngon miệng (hay còn gọi là ngon), siêu chế biến và tiêu hóa nhanh vì chúng thường thiếu chất xơ và protein. Và quan trọng nhất, tất cả chúng đều giàu calo, khiến bạn khó đạt được mục tiêu tổng thể về lượng calo hàng ngày của mình.

Một số ví dụ phổ biến về thủ phạm siêu chế biến mà các chuyên gia trích dẫn là đồ uống có đường, thịt nguội và đồ ăn nhẹ từ thịt ổn định trên kệ, khoai tây và đồ ăn nhẹ chiên mặn khác, khoai tây chiên, kem và bánh rán.

Những quả bom calo nghèo dinh dưỡng này không chỉ làm tăng nguy cơ tăng cân của bạn, nghiên cứu gần đây đã được xuất bản trong Khoa thần kinh JAMA báo cáo rằng trong một nghiên cứu trên hơn 10.000 người trưởng thành, những người ăn 20% hoặc nhiều hơn lượng calo hàng ngày của họ đến từ thực phẩm chế biến sẵn có nguy cơ suy giảm nhận thức cao hơn. Hơn nữa, người Mỹ trung bình đang nhận được hơn một nửa lượng calo hàng ngày từ thực phẩm chế biến chất lượng thấp hơn.

Với tất cả những thông tin này, chúng ta hãy xem xét kỹ hơn một số loại thực phẩm và đồ uống bạn nên tránh để giảm cân vào năm 2023.

Sản phẩm thịt và gia cầm chế biến

Nếu bạn thích thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích, thịt que có hạn sử dụng ổn định và các sản phẩm chế biến từ động vật khác, bạn có thể muốn xem xét lại lượng tiêu thụ của mình. Một nghiên cứu được công bố trên Ghi chú nghiên cứu BMC phát hiện ra rằng lượng thịt chế biến có tương quan trực tiếp với sự gia tăng mỡ bụng và béo phì trung tâm. Béo phì vùng trung tâm được định nghĩa là có chỉ số BMI trên 30 kg/m2, cũng như số đo vòng eo ít nhất là 40 inch đối với nam và 34,5 inch đối với nữ.

Những đối tượng báo cáo ăn nhiều thịt chế biến nhất có nguy cơ mắc bệnh béo phì trung tâm tăng 22% so với những đối tượng ăn ít thịt chế biến nhất. Nếu cân nặng là mối quan tâm của bạn trong năm nay, bạn có thể muốn hạn chế tiêu thụ thịt và gia cầm đã qua chế biến và chọn những miếng thịt và thịt gia cầm tươi hơn, nạc hơn để giúp bạn tuân thủ giới hạn khuyến nghị hàng ngày về calo, chất béo bão hòa và natri.

Thực phẩm làm từ khoai tây chiên

Một phân tích tổng hợp được công bố trên tạp chí Tạp chí Y học New England báo cáo rằng một nghiên cứu với hơn 120.000 phụ nữ trung niên đã phát hiện ra rằng khoai tây chiên (và các sản phẩm khoai tây chế biến khác) có mối tương quan cao với việc tăng cân.

Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những người báo cáo ăn thực phẩm khoai tây chiên (tức là khoai tây chiên và khoai tây chiên) có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, các bệnh đồng mắc khác và thậm chí tử vong sớm cao hơn so với những người báo cáo ăn ít thực phẩm làm từ khoai tây và các sản phẩm từ khoai tây chiên. .

Khoai tây chiên và khoai tây chiên chứa nhiều calo mỗi khẩu phần hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Hãy xem xét rằng một đơn hàng khoai tây chiên của McDonald có 320 calo và khoảng 20% ​​chất béo bạn cần trong một ngày. Các nhà nghiên cứu cũng xác định rằng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, tự nhiên khác có liên quan đến việc tăng cân ít hơn theo thời gian. Những thực phẩm này bao gồm trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và sữa chua.

bánh rán

Bạn có thể nghĩ rằng ăn một chiếc bánh rán sẽ không ảnh hưởng đến chế độ ăn kiêng của mình, nhưng những món ăn trong cuộc họp văn phòng này có hại cho vòng eo của bạn nhiều hơn bạn tưởng. Bánh rán rất giàu bột tinh chế, ít chất xơ và thêm đường, đồng thời chúng được chiên nên có lượng calo rất cao.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Phần tồi tệ nhất của một chiếc bánh rán buổi sáng có thể là những thực phẩm bạn ăn vào bữa sáng giúp thiết lập sự thèm ăn và kích thích tố đói cho cả ngày. Một chiếc bánh rán và cà phê có thể kích thích cảm giác thèm ăn các loại carbs tinh chế khác và thực phẩm giàu calo vào buổi chiều. Mặt khác, một bữa sáng giàu protein có thể kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, chế ngự cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ giúp đánh bay mỡ bụng.

Trứng, sữa chua ít béo và phô mai tươi là những lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng giàu protein. Trên thực tế, một nghiên cứu từ Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ phát hiện ra rằng khi phụ nữ tăng gấp đôi lượng protein hàng ngày từ 15 đến 30% lượng calo hàng ngày, điều đó dẫn đến giảm cân bền vững hơn.

LIÊN QUAN: 10 Ý tưởng Bữa tối Đơn giản, Nhẹ nhàng để Giảm Cân Nhanh hơn

Kem

Kem thường xuyên nằm trong danh sách những món ăn dễ “gây nghiện” nhất. Các nghiên cứu cho thấy rằng món ăn đông lạnh dạng kem sẽ thắp sáng những vùng dễ chịu trong não của bạn, khiến nó trở thành món ăn thoải mái nhất. Hơn nữa, thường xuyên ăn kem khiến bạn thèm ăn nhiều hơn để đạt được mức độ hài lòng như cũ. Sự kết hợp giữa đường và chất béo trong kem là thứ khiến nó trở nên ngon và đáng thèm muốn.

LIÊN QUAN: 12 loại thực phẩm mà mọi người trên 50 tuổi nên ăn để giảm cân nghiêm trọng

Đồ uống có đường

Mặc dù đồ uống có đường là đồ uống chứ không phải thực phẩm, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống đồ uống có đường như soda hoặc nước tăng lực có thể làm tăng khả năng tăng cân của bạn. Một nghiên cứu gần đây trong Nature Reviews Nội tiết trích dẫn một bằng chứng mạnh mẽ chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan đến tăng cân, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch và một số loại ung thư. Tại Hoa Kỳ, đồ uống có đường là nguồn bổ sung đường số một trong chế độ ăn kiêng thông thường.

Chúng không hơn gì nước đường có hương vị và không mang lại cảm giác no. Lượng calo được hấp thụ nhanh chóng và có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin tăng đột biến. Trong một đánh giá toàn diện, các nhà nghiên cứu đã báo cáo trong Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ rằng cứ mỗi khẩu phần tăng hàng ngày đối với đồ uống có đường mà người lớn yêu thích, nó tương đương với việc tăng khoảng nửa pound trọng lượng trong khoảng thời gian một năm.

Một nghiên cứu trong Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ phát hiện ra rằng những phụ nữ tăng lượng uống nước ngọt từ ít hơn một ly mỗi tuần lên nhiều hơn một ly mỗi ngày đã bổ sung thêm 358 calo vào chế độ ăn hàng ngày và tăng khoảng 10 pound trong nghiên cứu kéo dài 4 năm. Mặt khác, những phụ nữ cắt giảm tiêu thụ nước ngọt giảm khoảng 319 calo mỗi ngày và tăng cân ít hơn so với những người uống nước ngọt.

Julie Upton, MS, RD, CSSD