4 thói quen ăn sáng tồi tệ nhất đối với lượng đường trong máu Theo các chuyên gia dinh dưỡng

Bạn có thể đã nghe câu nói rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, và mặc dù có nhiều ý kiến ​​khác nhau về nhận định này, nhưng thói quen ăn sáng của bạn chắc chắn có ảnh hưởng đến cơ thể của bạn. Khi nói đến lượng đường trong máu, có rất nhiều yếu tố liên quan đến việc quản lý chỉ số này, và những gì bạn ăn (hoặc không ăn) là một trong những yếu tố lớn nhất. Mặc dù những người mắc bệnh tiểu đường nên đặc biệt lưu ý đến việc kiểm soát lượng đường trong máu của mình, nhưng lợi ích tốt nhất của mọi người là tránh những thói quen khiến cơ thể chúng ta khó duy trì mức đường huyết khỏe mạnh. Dưới đây là bốn thói quen ăn sáng tồi tệ nhất đối với lượng đường trong máu của bạn.

Chất xơ là một chất dinh dưỡng có giá trị phục vụ nhiều chức năng, từ cải thiện sự đều đặn của hệ tiêu hóa và cholesterol trong máu đến tăng cảm giác no và làm chậm quá trình giải phóng carbohydrate vào máu của bạn. Khi bạn ăn bữa sáng ít chất xơ, giàu carb, như bánh mì nướng trắng với mứt, carbohydrate trong bữa ăn của bạn sẽ nhanh chóng đi vào máu hơn so với khi bạn có lượng carb bằng nhau với hàm lượng chất xơ cao hơn. Lượng carbohydrate tăng nhanh này có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm mạnh sau bữa ăn, điều này có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và cảm giác thèm ăn.

Đối với người không mắc bệnh tiểu đường, cơ thể được trang bị tốt insulin để hỗ trợ quá trình này; tuy nhiên, theo thời gian, bạn có thể suy giảm khả năng của cơ thể để phản ứng hiệu quả với lượng đường tăng đột biến này. Để giảm bớt phản ứng cần thiết từ tuyến tụy của bạn, hãy thử bao gồm chất xơ trong bữa sáng của bạn. Một nguyên tắc nhỏ là có ít nhất 1 gam chất xơ trên 5 gam carbohydrate. Bạn có thể thực hiện phép toán đơn giản này khi xem bảng thông số dinh dưỡng và khi nghi ngờ, hãy đổi bánh mì trắng của bạn lấy ngũ cốc nguyên hạt, thêm trái cây vào bữa ăn của bạn và thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ khác vào bữa sáng của bạn, như bột yến mạch, kiều mạch, cao – ngũ cốc sợi và rau.

Mặc dù có thể có một số ý kiến ​​khác nhau về tầm quan trọng của việc ăn sáng, nhưng có một số phản ứng sinh lý khi bỏ qua bữa ăn này. Trên thực tế, một nghiên cứu ghi nhận đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, bỏ bữa sáng có liên quan đến nồng độ đường huyết trung bình cao hơn và tỷ lệ kiểm soát đường huyết tốt thấp hơn. Điều này đặc biệt liên quan đến việc kiểm soát đường huyết kém ở bệnh nhân tiểu đường làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, thần kinh và tổn thương thận, ngoài việc suy giảm các cơ quan và mô khác.

Đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, bỏ bữa sáng có thể có tác động ngược lại. Trong thời gian nhịn ăn kéo dài, giống như những gì bạn có thể gặp phải nếu bỏ bữa sáng, lượng đường trong máu của bạn có khả năng giảm xuống. Đối với một số người, thay đổi này có thể không đáng chú ý; đối với những người khác, lượng đường trong máu thấp hơn có thể dẫn đến các triệu chứng hạ đường huyết, như tim đập nhanh, run rẩy, đổ mồ hôi, khó chịu và chóng mặt.

Nếu cảm giác bị dồn ép về thời gian khiến bạn bỏ bữa sáng, hãy thử đơn giản hóa thói quen hoặc chuẩn bị bữa sáng vào đêm hôm trước. Ví dụ, hãy thử một thanh protein ít đường với một miếng trái cây hoặc sữa chua Hy Lạp phủ quả mọng và các loại hạt là hai lựa chọn cho bữa sáng nhanh. Nếu bạn có thời gian chuẩn bị vào đêm hôm trước, hãy làm một khẩu phần yến mạch qua đêm với bơ hạt và trái cây, và chỉ cần thêm một quả trứng luộc vào buổi sáng để có một bữa sáng không cầu kỳ.

Một bữa ăn cân bằng là bữa ăn có chứa carbohydrate, protein, chất xơ, chất béo và sản phẩm. Nếu không có tất cả các thành phần này trong bữa ăn, bạn sẽ hạn chế lượng vitamin và khoáng chất nạp vào cơ thể, và bạn có thể tự thiết lập cho mình một lượng đường trong máu tăng vọt.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Cơ thể bạn phải mất rất nhiều công sức để phân hủy và tiêu hóa protein, và khi bạn tiêu thụ chất dinh dưỡng này cùng với carbohydrate, nó cũng có thể làm chậm quá trình giải phóng carbohydrate vào máu của bạn. Đối với nhiều người, bữa sáng nhanh chóng kết thúc bằng một thanh granola, một miếng trái cây hoặc một ly cà phê có đường. Mặc dù tất cả những thứ này có thể là một phần của bữa sáng cân bằng, nhưng chúng được phục vụ tốt nhất cùng với protein. Nghiền thanh granola của bạn trên pho mát, thêm các loại hạt vào trái cây của bạn và đổi phần kem có đường trong cà phê của bạn để lấy một ít hỗn hợp protein lắc làm sẵn để đưa protein vào bữa sáng của bạn.

CÓ LIÊN QUAN: Món ăn nhẹ tốt nhất số 1 cho lượng đường trong máu, Chuyên gia dinh dưỡng cho biết

Tương tự như protein, chất béo cũng làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate, giúp giảm khả năng tăng đột biến đường huyết. Ngoài ra, nó là một chất dinh dưỡng giúp no, có nghĩa là bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn. Do lợi ích no của chất béo, các bữa ăn cân bằng bao gồm chất dinh dưỡng này có thể hạn chế việc ăn vặt và kích thước bữa ăn để hỗ trợ thêm trong việc quản lý lượng đường trong máu.

Chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa được tìm thấy trong quả bơ, quả hạch và bơ hạt có thể làm giảm viêm trong cơ thể và thường không cần chuẩn bị nhiều trước khi kết hợp chúng vào bữa ăn. Ví dụ: thêm một nửa quả bơ vào bánh mì nướng nguyên hạt của bạn thay vì mứt, thêm bơ hạt vào táo để tăng protein và chất béo, và rắc yến mạch qua đêm với hạt chia và hạt gai dầu để tạo cảm giác no và chống viêm. chất béo omega-3.