11 cách để ngăn cảm giác thèm ăn carb trước khi bắt đầu

Mọi người đều biết cảm giác thèm ăn là như thế nào. Nếu bạn đã quên, thì… MẸO KHOAI TÂY MUỐI & VINEGAR.

Có lời nhắc của bạn. Bạn bắt đầu chảy nước miếng, phải không? Xin lỗi. Đó là một triệu chứng của cảm giác thèm ăn, và nếu bạn cứ nghĩ đến và (ứa nước miếng) những miếng khoai tây chiên mặn, ngon, không-thể-ăn-vừa-một, bạn sẽ càng có xu hướng lao ra ngoài và mua một túi.

Cảm giác thèm ăn là sự thôi thúc mạnh mẽ, đặc biệt là thèm ăn carbs, bởi vì carbs có đường làm tăng mức độ của một loại hormone cảm thấy tốt gọi là serotonin trong não của bạn, khiến bạn khao khát nhiều hơn nữa hạnh phúc đó. Một khi họ bắt đầu, cảm giác thèm ăn carb rất khó để dừng lại.

Bí quyết để đánh bại cảm giác thèm ăn bao gồm hành động, thực hiện các bước để loại bỏ chúng, hoặc tốt hơn là dừng cơn thèm carb trước khi bắt đầu. Chúng tôi đã tìm ra 11 cách có thể giúp ích cho bạn.

Thực phẩm gây ra cảm giác thèm ăn dữ dội được gọi là “thực phẩm kích thích”. Bạn nhìn thấy chúng hoặc ngửi thấy chúng và, bùng nổ, tay và miệng của bạn đang rời khỏi cuộc đua. Nhưng nếu những loại thực phẩm kích thích đó bị khuất tầm nhìn, thì chúng sẽ mất trí. Vì vậy, hãy giấu túi khoai tây chiên Muối & Giấm đó trong một chiếc tủ khó lấy. Hoặc tốt hơn hết là đừng mang chúng vào nhà. Và đây là một ý tưởng: Thay bát khoai tây chiên hoặc bánh quy hoặc Peanut M & Ms trên quầy bếp bằng một bát trái cây tươi.

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng bạn cần để có sức khỏe tốt. Cơ thể bạn cần carbs để cung cấp năng lượng, nhưng “nếu bạn tự ăn carbohydrate, chúng có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn, khiến nó giảm xuống sau đó và khiến bạn rơi vào tình trạng suy giảm năng lượng”, thành viên hội đồng y tế Eathis.com và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký giải thích. Amy Goodson, MS, RD, CSSDtác giả của The Sports Nutrition Playbook.

“Khi lượng đường trong máu của bạn giảm xuống, mọi người thường thèm ăn đường và điều này khiến họ trở thành một con tàu lượn siêu tốc về đường huyết trong suốt thời gian còn lại trong ngày. Mặt khác, protein giúp bạn no nhanh hơn và no lâu hơn sau bữa ăn bởi vì, so với carbohydrate và chất béo, nó mất nhiều thời gian nhất để phân hủy. “

Vì vậy, để tránh cảm giác thèm ăn carb trở lại sau khi ăn carbohydrate, hãy nhớ kết hợp những loại carb đó với một số protein nạc như trứng luộc chín, pho mát sợi, sữa chua Hy Lạp hoặc thậm chí là thịt bò khô, Goodson gợi ý.

LIÊN QUAN: 5 thói quen ăn uống tồi tệ nhất đối với cảm giác thèm ăn đường.

Trong những năm gần đây, carbs đã bị mang tiếng xấu là gây tăng cân, đến nỗi một số người cố gắng tránh tất cả carbs mọi lúc. Hầu hết các chuyên gia dinh dưỡng đều khuyên không nên cấm đoán bất kỳ một loại thực phẩm nào, đồng thời khuyến nghị một cách tiếp cận lành mạnh hơn: Cho phép bản thân ăn tất cả các loại thực phẩm. Các bằng chứng khoa học và giai thoại cho thấy rằng “việc thiếu ăn trong thời gian ngắn, có chọn lọc có thể làm tăng cảm giác thèm ăn”, theo bài báo năm 2020 Tâm lý thèm ăn: Vai trò của việc cạn kiệt thực phẩm. Nói tóm lại, khi bạn từ chối bản thân một thứ mà bạn đang khao khát, thì cảm giác thèm muốn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Hãy thử thực hành chánh niệm: Hãy nhượng bộ sự thèm muốn đó; có một vết cắn nhỏ. Thông thường, chỉ cần một khẩu vị là đủ để thỏa mãn cảm giác thèm ăn nếu bạn tiếp cận việc ăn một cách cẩn thận. Đó là khi bạn xúc thức ăn vào miệng vô tâm cảm giác thèm ăn biến thành các hiện tượng ăn uống vô độ.

Theo nghiên cứu khoa học, trong khi việc cắt giảm đột ngột tất cả các loại tinh bột khỏi chế độ ăn uống của bạn có khả năng làm tăng cảm giác thèm ăn tinh bột, thì việc giảm dần lượng tinh bột ăn vào và gắn bó với chế độ ăn ít cacbohydrat đơn giản có thể làm giảm cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả, theo nghiên cứu khoa học.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì so sánh những thay đổi về cảm giác thèm ăn, sở thích và cảm giác thèm ăn của những người trưởng thành thừa cân đã theo chế độ ăn ít chất béo hoặc chế độ ăn ít carb trong hai năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng so với những người ăn kiêng ít chất béo, những người giảm lượng carb của họ giảm đáng kể cảm giác thèm ăn và sở thích đối với các loại thực phẩm giàu carbohydrate và đường cao như đồ ngọt và tinh bột. Ngoài ra, những người ăn kiêng low-carb cho biết họ cảm thấy ít đói hơn so với những người ăn kiêng ít chất béo.

Ăn thực phẩm giàu chất xơ giúp loại bỏ cảm giác thèm ăn thông qua hai cơ chế. Đầu tiên, “thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, đặc biệt là đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, quả hạch và hạt có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn”, thành viên hội đồng đánh giá y khoa cho biết. Toby Amidor, MS, RD, CDNmột chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký từng đoạt giải thưởng và là tác giả của cuốn sách bán chạy nhất Bệnh tiểu đường Tạo sách nấu ăn chuẩn bị bữa ăn cho bạn. “Chất xơ cũng giúp giảm thiểu sự tăng đột biến của lượng đường trong máu, giữ cho nó ổn định hơn và có thể giúp cắt giảm cảm giác thèm ăn.” Theo dõi lượng chất xơ của bạn trong một vài ngày để xem liệu bạn có bị thiếu chất hay không. Hầu hết mọi người nhận được ít hơn một nửa lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày, từ 25 đến 38 gam mỗi ngày, Amidor nói.

Thật khó để ăn một bao phô mai cuộn tròn trong khi bạn đang ôm và ưỡn người khi tập thể dục. Đó là hiển nhiên. Nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục cũng có thể giúp giảm cơn thèm carbohydrate dữ dội, cho thấy rằng tập thể dục có thể là một cách hiệu quả để chống lại sự thèm muốn đồ ăn vặt có đường.

Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người thừa cân đi bộ với tốc độ nhanh trong 15 phút đã giảm cảm giác thèm ăn vặt có đường so với những người chỉ ngồi yên lặng trong cùng một khoảng thời gian, cho thấy rằng hoạt động thể chất có thể là một phương pháp hiệu quả để giảm cảm giác thèm ăn carbohydrate và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Uống đủ nước rất tốt cho sức khỏe tổng thể và ngăn chặn cảm giác thèm ăn carb. Amidor nói: “Đôi khi khát có thể xuất hiện như đói. “Nhấm nháp nước trong suốt cả ngày có thể giúp giữ nước cho bạn và có thể giúp hạn chế cảm giác đói và thèm ăn.” Hãy nhớ rằng nước có ga, cà phê không đường hoặc trà được tính vào hạn ngạch nước của bạn.

Nhiều người vẫn nghĩ bỏ bữa sáng là cách để giảm cân. Chiến lược đó thường gây phản tác dụng. Goodson nói: “Những người ăn ít hơn vào buổi sáng thường thèm carbohydrate hoặc đường. “Nhưng khi mọi người bắt đầu ngày mới với bữa sáng giàu chất xơ, giàu protein, họ có xu hướng ăn ít hơn vào ban đêm và tránh một số cảm giác thèm ăn vào buổi tối.”

Goodson khuyên bạn nên ăn trứng, bánh mì nướng ngũ cốc và sữa hoặc bột yến mạch với các loại hạt, hạt và bơ hạt kết hợp với sữa chua Hy Lạp để bắt đầu một ngày mới của bạn.

Goodson nói: Bỏ bữa hoặc bỏ bữa trong một thời gian dài mà không ăn nhẹ có thể khiến bạn thèm ăn đồ ngọt và thực phẩm giàu carbohydrate. Bà nói: “Ăn các bữa nhỏ, thường xuyên với nhiều chất xơ và carbohydrate có thể giúp bạn giữ lượng đường trong máu ổn định và ngăn chặn những cơn thèm ăn.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

LIÊN QUAN: 5 loại thực phẩm tồi tệ nhất nên ăn đối với lượng đường trong máu cao

Ăn uống có lưu ý để hạn chế cảm giác thèm ăn carb cần thực hành, nhưng công nghệ trong túi hoặc ví của bạn có thể giúp ích, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Y học Hành vi.

Trong một thử nghiệm, các đối tượng được cung cấp một ứng dụng chánh niệm có tên là “Want-O-Meter”, hướng dẫn người dùng vượt qua cảm giác thèm muốn khi họ đang trải qua nó và một công cụ khác được gọi là bài tập RAIN giúp người dùng Nhận biết, Chấp nhận, Điều tra và Ghi lại những gì. cảm giác thèm ăn như chúng xảy ra. Sau đó, người dùng có thể chọn ăn thức ăn thèm muốn một cách vừa phải thay vì với cảm giác bị ép buộc, dạy nhận thức và kiểm soát. Bạn có thể tìm thấy hàng tá ứng dụng chánh niệm cho điện thoại Android hoặc iOS của mình.

Bạn đã ngủ bao nhiêu giờ vào đêm qua? Bạn đã thức dậy thèm carbs? Có mối liên hệ giữa thiếu ngủ và thèm ăn nhiều calo, theo một nghiên cứu năm 2020 trong Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Amidor nói: “Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn sẽ ít chú tâm hơn đến những thực phẩm bạn chọn ăn. “Bạn cũng có thể thèm thức ăn thoải mái, như mac và pho mát hoặc khoai tây chiên.” Cố gắng ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm. Cảm giác thèm ăn carb của bạn có thể trở nên vụn vặt như một giấc mơ xấu.