10 loại thực phẩm tốt nhất để giảm táo bón

Khi bạn ăn ba bữa một ngày và có thể xen kẽ một số bữa ăn nhẹ, cơ thể bạn cần một lối thoát cho các thành phần thực phẩm mà bạn không thực sự cần. Thật không may, khi cơ thể không thể giải phóng chất thải này một cách dễ dàng — nói cách khác, bạn phải vật lộn để đi tiêu khỏe mạnh — bạn có thể cảm thấy đầy hơi, chướng bụng và cuối cùng là bị táo bón. Và như chúng ta đều biết, việc trải qua chứng táo bón không phải là điều thú vị đối với bất kỳ ai. Nhưng điều gì gây ra táo bón, và những loại thực phẩm nào chúng ta có thể kết hợp vào thói quen của mình để giúp giảm bớt và tránh dự phòng trong phòng tắm?

“Táo bón có thể do thiếu chất lỏng. Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể là điều quan trọng để tiêu hóa tối ưu”. Sydney Greene, MS, RD, người chuyên về các vấn đề tiêu hóa mãn tính. Một số yếu tố khác mà Greene lưu ý có thể gây ra táo bón thường xuyên bao gồm thiếu hoạt động thể chất cũng như chế độ ăn uống chế biến nhiều chất béo.

Một cách để thử và điều chỉnh tiêu hóa tốt hơn là đánh giá lại những gì bạn đang ăn mỗi ngày. Ví dụ, ngoài việc uống nhiều nước hơn để có nhiều chất lỏng hơn, việc tăng lượng chất xơ của bạn có thể dẫn đến việc đi tiêu đều đặn hơn, vì chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của ruột. Điều này có thể làm giảm cơ hội bị sao lưu và giúp phân của bạn đi qua dễ dàng hơn.

Nếu bạn từng gặp phải vấn đề không thể đi vệ sinh trong một thời gian dài nhưng không chắc loại thực phẩm nào có thể giúp ích, hãy thử bất kỳ loại thực phẩm nào trong số 10 loại thực phẩm này để giảm các triệu chứng táo bón của bạn.

Cho dù bạn ném chúng vào sinh tố hay đánh một cốc bánh pudding kem, hạt Chia có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru.

Greene nói: “Những hạt này nở ra gấp 10 lần kích thước của chúng khi tiếp xúc với chất lỏng. Tuy nhiên, độ đặc giống như gel của hạt Chia “hoạt động như một chất bôi trơn và giúp đi tiêu dễ dàng”, theo Greene. Vì vậy, khi kết hợp với một lượng hợp lý hydrat hóa, ăn hạt Chia có thể tạo ra một con đường rõ ràng để thức ăn thừa ra khỏi cơ thể của bạn một cách an toàn.

Nếu bạn đang tìm kiếm một loại thực phẩm ngọt, ngon, giàu chất xơ có thể giúp chữa táo bón, hãy thử một ít quả mâm xôi.

Greene cho biết: “Một cốc quả mâm xôi chứa 8 gam chất xơ hòa tan, giúp tăng lượng chất xơ trong phân.

Một báo cáo từ Tin tức y tế hôm nay thậm chí còn lưu ý rằng quả mâm xôi có hàm lượng chất xơ đáng kể như vậy, chúng có khả năng ngăn ngừa táo bón cũng như góp phần vào một đường tiêu hóa khỏe mạnh và ổn định.

Hạt lanh xay là một món ăn nhẹ tuyệt vời khi di chuyển. Trong một nghiên cứu năm 2018 từ Dinh dưỡng & Trao đổi chất, các nhà nghiên cứu đã thấy một số cải thiện trong các triệu chứng táo bón ở những bệnh nhân tiểu đường loại 2 ăn bánh quy hạt lanh hai lần một ngày, so với những bệnh nhân được cho ăn bánh quy giả dược. Các phát hiện được cho là do hạt lanh có thể làm giảm lượng đường – hay nói cách khác là đường trong máu – và có thể đơn giản hóa quá trình tiêu hóa của cơ thể.

Theo Greene, hạt lanh có thể là một món ăn nhẹ tuyệt vời để giảm các triệu chứng táo bón vì chúng mang lại “chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống, giúp tăng thời gian vận chuyển của nhu động ruột”.

Lần tới khi bạn làm món bánh burrito hoặc súp rau, hãy nhớ thêm một ít đậu vào nhé! Ngay cả khi chúng được đóng hộp, chất xơ mà chúng cung cấp có thể hỗ trợ hoạt động hiệu quả trong đường tiêu hóa của bạn.

“[Beans are] nguồn chất xơ tốt giúp giảm táo bón, “giải thích Lisa Moskovitz, RD, CDN, và là Giám đốc điều hành của Tập đoàn Dinh dưỡng NY. “Tại vì [the fiber in beans is] không tiêu hóa, nó có thể giúp đẩy chất thải qua ruột của bạn nhanh chóng và hiệu quả hơn “, Moskovitz nói.

Lần tới khi bạn cần thêm một loại carb có hương vị vào đĩa ăn tối của mình, Moskovitz khuyên bạn nên dùng quinoa. Hạt quinoa không chỉ giúp bạn no lâu mà còn có thể giúp bạn ngăn ngừa các triệu chứng táo bón. Với hơn 11 gam chất xơ trong một cốc quinoa, siêu thực phẩm này giúp phụ nữ và nam giới đáp ứng nhu cầu ăn uống hàng ngày tương ứng là 21–25 hoặc 30–38 gam chất xơ.

Tại một thời điểm nào đó trong đời, bạn có thể đã nghe nói rằng uống nước ép mận khô có thể giúp di chuyển mọi thứ trong phòng tắm. Chà, có rất nhiều sự thật đối với những tin đồn đó.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mận khô có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, cải thiện lượng phân và đẩy nhanh thời gian của quá trình thoát cuối cùng một cách lành mạnh. Điều này không quá ngạc nhiên, vì có 12 gam chất xơ hòa tan trong một cốc mận khô. Mận khô cũng được coi là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên do hợp chất sorbitol.

“[Sorbitol] Moskovitz cho biết: là một loại đường cồn tự nhiên được tìm thấy trong các loại thực phẩm từ thực vật này được tiêu hóa kém và thu hút nước vào ruột của bạn, giúp đi tiêu dễ dàng hơn, “Moskovitz nói.

Bánh mì nướng bơ có thể giúp ích cho buổi sáng của bạn nhiều hơn là cung cấp cho vị giác của bạn một bữa sáng ngon lành. Trái cây này là một loại trái cây có tất cả các cơ sở, chứa một lượng đáng kể chất xơ, magiê và sorbitol. Bơ cũng chứa chất xơ hòa tan và không hòa tan, có thể ngăn ngừa táo bón bằng cách hỗ trợ đường tiêu hóa nhanh hơn.

Một cách dễ dàng để cung cấp nhiều chất xơ hơn vào bữa ăn của bạn là nấu một khẩu phần nhiều rau xanh. Ngoài chất xơ, lá xanh còn chứa một lượng magiê đáng kể, được Greene xác định là “một khoáng chất quan trọng có thể giúp chữa táo bón.”

Cả chất xơ và magiê đều có thể hỗ trợ giảm táo bón, nhưng có một nguồn khác cũng có thể hữu ích – men vi sinh hoặc vi khuẩn sống. Nghiên cứu cho thấy rằng men vi sinh có thể góp phần tạo ra sự cân bằng trong dạ dày và các vi khuẩn tốt trong men vi sinh có thể giúp cải thiện tình trạng trong hệ tiêu hóa của bạn, do đó, nó có thể hoạt động hiệu quả và trống rỗng với tần suất đều đặn hơn. Một số thương hiệu cung cấp sữa chua có men vi sinh bao gồm Siggi’s, Stonyfield và Chobani.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Đối với ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch là một “cách dễ dàng và lành mạnh để có thêm chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn”, theo Moskovitz. Khi bạn kết hợp một phần yến mạch tốt vào chế độ ăn uống của mình, bạn có thể thấy ít táo bón hơn và đi tiêu đều đặn hơn. Do đó, hãy cố gắng đừng bỏ qua bát cháo yến mạch vào buổi sáng đó nhé!