10 cách ngon để bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn

Hầu hết chúng ta cần ăn nhiều chất xơ hơn. Hơn 90% phụ nữ và 97% nam giới không đáp ứng đủ lượng được khuyến nghị để có sức khỏe tốt, theo Hướng dẫn Chế độ ăn uống của Chính phủ Hoa Kỳ cho người Mỹ. Một lý do có thể là chất xơ trong thực phẩm rất khó tìm, đặc biệt là trong các loại thực phẩm chế biến cao, như thức ăn nhanh, chiếm một phần lớn trong Chế độ ăn uống tiêu chuẩn của Mỹ.

Bạn có thể làm cho việc đáp ứng hạn ngạch chất xơ của mình dễ dàng hơn rất nhiều bằng cách chuyển từ thực phẩm chế biến sẵn sang nhiều loại thực phẩm toàn phần. Nhưng nếu bạn muốn biết cụ thể nơi có thể tìm thấy nhiều chất xơ nhất, Hãy đọc tiếp và ghi chú những cách dễ dàng và ngon miệng này để đưa thêm chất dinh dưỡng ngăn ngừa bệnh tật này vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn.

Tại sao bạn cần nhiều chất xơ hơn

Bạn có thể biết từ kinh nghiệm rằng ăn nhiều chất xơ hơn có nghĩa là bạn sẽ không phải lo lắng về việc bị táo bón. Phân của bạn có khối lượng lớn hơn, mềm hơn và dễ dàng đi ngoài hơn. Và bạn chắc chắn đã nghe nói rằng chất xơ giúp giảm mức cholesterol toàn phần bằng cách giảm lipoprotein mật độ thấp “xấu” (LDL).

Nhưng chất xơ cũng giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Theo Mayo Clinic, nó cũng quan trọng đối với sức khỏe đường ruột của bạn và giảm viêm mãn tính, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư.

Bạn cần bao nhiêu chất xơ mỗi ngày?

“30 gam chất xơ mỗi ngày là một mục tiêu sức khỏe chung tuyệt vời mà người lớn phải đạt được,” Ăn cái này, không phải cái kia! Thành viên Hội đồng Đánh giá Y khoa và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Julie Upton. Upton cho biết: “Hầu hết chỉ ăn khoảng 15 gam mỗi ngày… và một nguyên tắc nhỏ khi so sánh lượng chất xơ trong thực phẩm đóng gói được ghi trên nhãn dinh dưỡng là nếu một loại thực phẩm có 3 gam chất xơ trở lên thì đó là lựa chọn tốt hơn.

Để đáp ứng lượng chất xơ được khuyến nghị hàng ngày này, đây là một số cách lén lút để biến nó thành hiện thực.

Một điều bạn có thể làm là bắt đầu mỗi buổi sáng với một miếng trái cây. Hãy thử một quả táo hoặc một nắm quả mọng, hoặc kết hợp trái cây với một bữa sáng giàu chất xơ khác như bột yến mạch để tăng gấp đôi lượng chất xơ. Ăn trứng thay thế? “Thêm cam cắt lát bên cạnh trứng bác của bạn,” gợi ý Ăn cái này, không phải cái kia! Thành viên Hội đồng Y tế Lauren Manaker, MS, RDNmột chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của Sách Nấu Ăn Lần Đầu Làm Mẹ Mang Thai. “Có rất nhiều cách sáng tạo để thưởng thức trái cây vào buổi sáng”

Yến mạch chứa một loại chất xơ hòa tan được gọi là beta-glucan làm giảm lượng đường trong máu để tránh bệnh tiểu đường loại 2 và cải thiện sức khỏe trao đổi chất tổng thể, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Thực phẩm Chức năng. Nhưng giả sử bạn không thể chịu được mùi vị và kết cấu của bột yến mạch nóng vào buổi sáng. Bạn có thích bánh nướng xốp? Bánh nướng xốp làm từ yến mạch cán hoặc thép cắt nhỏ cung cấp chất xơ trong một phương tiện ẩm thực thỏa mãn, rất hợp với cà phê. Làm cho nó thậm chí còn tốt cho sức khỏe hơn bằng cách thêm táo và quế như công thức bánh nướng nhân yến mạch táo quế này làm từ A Healthy Slice of Life.

Bạn có quay lại vài giây sau khi ăn một đĩa mì spaghetti? Hay bạn cảm thấy đói nửa giờ sau khi ăn xong? Đó là bởi vì mì ống điển hình được làm từ bột mì trắng đã được loại bỏ tất cả các chất xơ qua quá trình chế biến. Trên thực tế, ăn nó có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn gần như nhanh chóng như uống một loại nước ngọt có đường.

Giải pháp là chọn mì ống làm từ bột ngũ cốc nguyên hạt. Ăn cái này, không phải cái kia! Thành viên Ban Đánh giá Y khoa và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký Amy Goodson, MS, RD. Bạn có thể tìm thấy một số thương hiệu trong cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn. Đọc danh sách thành phần và tìm mì ống được làm từ đậu lăng, đậu gà, protein đậu, spell và lúa mạch. Một thương hiệu phổ biến mà Goodson khuyên dùng là Banza Pasta, được làm từ bột đậu xanh, cung cấp 5 gam chất xơ gây no cho mỗi khẩu phần ăn.

Ngay cả mì ống thông thường không chứa chất xơ cũng có thể được làm cho lành mạnh hơn bằng cách lén trộn chất xơ vào nước sốt bạn cho lên trên. Thêm bất kỳ loại rau cắt nhỏ nào vào nước sốt đóng lọ hoặc nước sốt tự làm của bạn để cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh. Hoặc thêm đậu lăng, đậu trắng, hoặc đậu tây. Chỉ cần một cốc này sẽ đóng góp từ 5 đến 20 gam chất xơ cho món ăn.

LIÊN QUAN: Dấu hiệu nguy hiểm bạn không nhận đủ chất xơ

Đi đến một vườn cây ăn quả hoặc trang trại địa phương để chọn chất xơ của riêng bạn. Vào mùa thu, hái một giạ táo, hoặc vào mùa hè, hái quả mâm xôi hoặc quả việt quất. Upton cho biết: “Quả việt quất hoang dã mới hái sẽ đánh bại quả việt quất hoang dã mua ở cửa hàng vì“ chúng có nhiều chất xơ hơn và ít đường hơn một chút so với quả việt quất thông thường ”.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Chúng ta đang nói về mận khô ngọt và dai. Có một lý do tại sao mận khô luôn có trong thực đơn tại các bệnh viện. Bệnh nhân có 3 gam chất xơ trong khẩu phần 5 quả mận khô có thể giúp họ đưa ruột trở lại bình thường.

LIÊN QUAN: 5 bữa sáng giàu chất xơ tốt nhất nên thử khi bạn mệt mỏi với bột yến mạch

“Một trong những cách yêu thích của tôi để có thêm chất xơ là thêm lê vào sinh tố, nghiền chúng như một món ăn nhẹ mang đi hoặc trộn lê thái lát vào món salad,” Ăn cái này, không phải cái kia! Thành viên Hội đồng Đánh giá Y khoa Toby Amidor, MS, RD.

Lê là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ, với một quả lê cỡ trung bình cung cấp 21% lượng khuyến nghị hàng ngày. Amidor nói: “Chất xơ hòa tan trong lê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư. Thử ném các lát hoặc khối lê vào món salad như Amidor’s Lighter Waldorf Salad with Pears hoặc thêm chúng vào bột bánh muffin như trong công thức làm bánh nướng xốp hạt bí ngô lê này.

Nắm bắt một cú nhấp chuột hay tại khu giải trí đa kênh địa phương và lẻn vào một túi bỏng ngô tự làm. Upton nói: “Bỏng ngô là một loại ngũ cốc nguyên hạt tốt cho sức khỏe. “Bạn nhận được 3,5 gam chất xơ trong một khẩu phần 3 cốc bắp rang bơ.”

Bụng réo ở nơi làm việc? Tiếp cận bàn làm việc của bạn để lấy một túi hạnh nhân rang khô (14,8 gam chất xơ mỗi cốc) hoặc quả óc chó (8,5 gam). Cũng cất giữ một hộp đựng hạt Chia để cho vào sinh tố, sữa chua, salad, v.v. Một thìa hạt Chia chứa 6 gam chất xơ.

Một cách rất đơn giản để có thêm chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống của bạn là uống nó. Trộn một ít bột vỏ psyllium vào một cốc nước cao, nước cam, hoặc đồ uống khác và uống hết. Psyllium husk, thành phần chính trong Metamucil, là một chất bổ sung chất xơ thực vật đã được chứng minh lâm sàng là có hiệu quả chống lại táo bón mãn tính, viêm loét đại tràng, bệnh trĩ và hội chứng ruột kích thích, theo một báo cáo trên tạp chí Dinh dưỡng ngày nay.

Psyllium, biến thành gel trong ruột non của bạn, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và đường, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cảm giác đói, có thể giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Và chất xơ hòa tan nổi tiếng trong việc giảm LDL (“xấu”) và cholesterol toàn phần mà không ảnh hưởng đến cholesterol tốt HDL. Bạn có thể tìm thấy nhiều loại sản phẩm psyllium ở dạng bột, viên nén, và thậm chí kẹo cao su tại hiệu thuốc của bạn.